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在我們日常生活的一目三餐中(zhōng)，油脂是不可(kě)缺少的重要組成部分(fēn)，是碳水化合物(wù)、脂肪、蛋白質(zhì)人類膳食三大熱量營養素之一。1克油脂産(chǎn)生9Kcal熱量，是蛋白質(zhì)和糖類的2～3倍，在日常飲食中(zhōng)，油脂提供的熱量應占總熱量的大約20％～30％；油脂還提供了人體(tǐ)必需而又(yòu)無法自身合成的必需脂肪酸，如亞油酸、亞麻酸；也是脂溶性維生素A、D、E的載體(tǐ)，缺乏就會影響脂溶性維生素的吸收；還賦予食物(wù)優良的口感，讓食物(wù)更加美味，和我們的生活有(yǒu)着密切關系。如何科(kē)學(xué)認識并使用(yòng)油，請看油的說明書。

食用(yòng)油的種類：

食用(yòng)油是由脂肪酸組成的，脂肪酸按照飽和程度可(kě)以分(fēn)為(wèi)飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、和多(duō)不飽和脂肪酸。

同脂肪酸的生理(lǐ)功能(néng)和健康效應具(jù)體(tǐ)表現為(wèi)：
    飽和脂肪酸：是導緻血膽固醇升高的主要脂肪酸。飽和脂肪酸可(kě)以通過抑制低密度脂蛋白膽固醇受體(tǐ)活性、提高血漿低密度脂蛋白膽固醇水平而導緻動脈粥樣硬化。因此，日常膳食中(zhōng)應減少飽和脂肪酸的攝入。
    飽和脂肪酸多(duō)來源于動物(wù)性食品中(zhōng)，如牛油、奶油、豬油等。

    單不飽和脂肪酸：攝入富含單不飽和脂肪酸的橄榄油較多(duō)的地中(zhōng)海居民(mín)，盡管脂肪攝入總量較高，但冠心病的病死率較低。日常飲食，以富含單不飽和脂肪酸的油脂代替富含飽和脂肪酸的油脂，可(kě)以降低體(tǐ)内低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平，并且不會降低高密度脂蛋白膽固醇。
    富含單不飽和脂肪酸的油脂主要包括橄榄油、茶油、核桃油、亞麻籽油、紫蘇籽油等。

    多(duō)不飽和脂肪酸：長(cháng)鏈多(duō)不飽和脂肪酸在防治動脈粥樣硬化方面起着重要的作(zuò)用(yòng)，尤其是n-3、n-6系列多(duō)不飽和脂肪酸。例如n-6系列多(duō)不飽和脂肪酸，如亞麻酸，可(kě)以提高低密度低密度脂蛋白受體(tǐ)活性，顯著降低血清低密度脂蛋白膽固醇水平，從而降低血清總膽固醇含量，預防動脈粥樣硬化。
    富含多(duō)不飽和脂肪酸的食物(wù)有(yǒu)葵花(huā)籽油、棉籽油、玉米油等。

營養專家建議飲食中(zhōng)的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多(duō)不飽和脂肪酸的比值最好為(wèi)1:1:1。

何為(wèi)反式脂肪酸?

食物(wù)中(zhōng)存在一種對健康不利的不飽和脂肪酸---反式脂肪酸，主要來自于油脂的氫化和精(jīng)煉以及食品加工(gōng)。氫化工(gōng)藝使植物(wù)油飽和度增加，由液态轉化為(wèi)半固态或固态，具(jù)有(yǒu)很(hěn)好的塑性和口感，可(kě)适應特殊用(yòng)途，如起酥油和人造奶油。食用(yòng)油長(cháng)時間的高溫加熱條件下，也會産(chǎn)生大量的反式脂肪酸，油炸食品都是高溫下的作(zuò)物(wù)，要嚴格控制。

反式脂肪酸具(jù)有(yǒu)升高低密度脂蛋白膽固醇，降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）以及升高脂蛋白a的生物(wù)學(xué)效應，能(néng)夠明顯增加冠心病患病風險，誘發糖尿病，導緻肥胖等。

每人每天攝入多(duō)少食用(yòng)油比較合适呢(ne)?
    一般來講，在攝取其它食物(wù)的同時，食用(yòng)油的攝入量每天每人25克左右，就能(néng)滿足身體(tǐ)營養的需要。

如果每天在飲食中(zhōng)攝入的油脂過多(duō)，則很(hěn)容易被自身的消化系統轉化成脂肪而儲存在體(tǐ)内，并引發肥胖、高血脂、高血壓、動脈硬化和冠心病等現代文(wén)明病的發病率增加。

    現在也有(yǒu)很(hěn)多(duō)城市女孩兒及白領怕發胖，而不吃油，隻吃水煮菜、涼拌菜。長(cháng)期缺少油脂攝入，人體(tǐ)代謝(xiè)将失去能(néng)量，造成細胞膜受損，缺乏脂溶性維生素，皮膚會幹燥失去彈性。所以為(wèi)了健康，我們應該正确選擇油脂攝入量。

如何科(kē)學(xué)用(yòng)油？4招搞定！

一招，“少用(yòng)油”：使用(yòng)帶刻度的油壺來控制炒菜用(yòng)油；選擇合理(lǐ)的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用(yòng)煎炸代替油炸。

二招，“巧用(yòng)油”：生活中(zhōng)我們應經常更換烹調油的種類，食用(yòng)多(duō)種植物(wù)油，減少動物(wù)油的用(yòng)量；不同的烹調方式使用(yòng)不同的油：如涼拌可(kě)選擇橄榄油、芝麻油、茶籽油、花(huā)生油等。煎炒則多(duō)選擇大豆油、玉米油或葵花(huā)油等。

三招，控油溫：控制植物(wù)油的使用(yòng)量和溫度，油燒七分(fēn)熱就好，不要熱到冒煙才烹調食物(wù)。

四招，看标簽：購(gòu)買食品時注意看好食品标簽上反式脂肪的含量，盡量選擇不含反式脂肪或反式脂肪含量低的食物(wù)。遠(yuǎn)離甜點、奶茶、休閑食品和煎炸食品。