嚴謹 求實 卓越 創新(xīn)

營養與健康息息相關，所謂“營”就是謀求的意思，“養”就是養生的意思，營養就是謀求養生，追求健康。民(mín)以食為(wèi)天，怎麽吃更健康，今天我們來聊聊生活中(zhōng)離不開的糖。

糖，學(xué)名(míng)叫做“碳水化合物(wù)”，常說的“高碳水”指的就是糖，是人類膳食三大熱量營養素之一。1克葡萄糖産(chǎn)生4Kcal能(néng)量，在日常飲食中(zhōng)，糖提供的熱量應占總熱量的大約50％～65％。糖不僅可(kě)以為(wèi)人類提供能(néng)量，維持機體(tǐ)正常生理(lǐ)功能(néng)與活動，甜甜的味道更是讓人類感覺滿足、愉悅。

如何科(kē)學(xué)認識并使用(yòng)糖，請看糖的說明書。

一、糖的分(fēn)類

在化學(xué)上，糖是由碳、氫、氧元素組成，在化學(xué)式的表現上類似“碳”與“水”聚合，故又(yòu)稱之為(wèi)碳水化合物(wù)。根據糖的化學(xué)結構主要分(fēn)為(wèi)單糖、雙糖、多(duō)糖。

單糖指不能(néng)被水解為(wèi)更小(xiǎo)分(fēn)子的糖，是人體(tǐ)能(néng)直接吸收利用(yòng)的糖類，如葡萄糖、半乳糖以及果糖等。當我們攝入蔬菜、谷物(wù)類食物(wù)時，這些食物(wù)會轉化為(wèi)大腦、人體(tǐ)細胞及組織等都需要的葡萄糖。

雙糖指2-6個單糖分(fēn)子脫水縮合而成，如蔗糖、乳糖和麥芽糖等。母乳、奶酪、牛奶、酸奶中(zhōng)都含有(yǒu)乳糖，如果你有(yǒu)乳糖不耐症，那可(kě)就要小(xiǎo)心它喽。

多(duō)糖指至少要超過10個的單糖組成的聚合糖高分(fēn)子碳水化合物(wù)，無甜味，在水中(zhōng)不能(néng)形成真溶液，人體(tǐ)消化吸收較慢，食用(yòng)後升血糖作(zuò)用(yòng)也較單糖緩慢。常見的多(duō)糖如澱粉、纖維素、瓊脂、幾丁質(zhì)、透明質(zhì)酸等。

二、什麽是添加糖

添加糖是指人工(gōng)加入到食品中(zhōng)的糖類，具(jù)有(yǒu)甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有(yǒu)蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中(zhōng)的白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖都是蔗糖。添加糖不僅存在于飲料、糖果、蛋糕、餅幹、甜點、蜂蜜、糖漿、蜜餞等甜味零食中(zhōng)，還可(kě)能(néng)隐藏在似乎“不甜”的加工(gōng)食品中(zhōng)，如番茄醬、酸奶、咖啡、膨化食品、芝麻糊、核桃粉、話梅等等。值得注意的是，很(hěn)多(duō)市售嬰兒食品是高度加工(gōng)的産(chǎn)品，添加糖含量高。

 添加糖會造成膳食不平衡，與飲食質(zhì)量不佳有(yǒu)關，也與肥胖和慢性疾病風險有(yǒu)關，是齲齒最重要的危險因素。因此要警惕無意識中(zhōng)吃進去、喝(hē)進去的添加糖。各類人群均應減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中(zhōng)的糖和主食中(zhōng)的天然碳水化合物(wù)。

三、糖對人體(tǐ)有(yǒu)哪些影響

攝入過多(duō)的糖可(kě)能(néng)會增加發生糖尿病、肥胖症及冠心病等疾病的風險。還可(kě)能(néng)對皮膚、腸道、牙齒等其他(tā)部位造成損害。

糖尿病：是由于機體(tǐ)血液中(zhōng)葡萄糖含量持續增高所導緻的代謝(xiè)疾病，若長(cháng)期攝入葡萄糖，蔗糖等，可(kě)增加體(tǐ)内血葡萄糖含量，引起或加重糖尿病。

肥胖症：當糖類攝入過多(duō)時，在體(tǐ)内可(kě)轉化為(wèi)脂肪儲存，引起體(tǐ)重超重，形成肥胖症，而後可(kě)能(néng)會進一步引起血糖、血脂等多(duō)方面的異常。

冠心病：糖類攝入過多(duō)，可(kě)引發糖尿病、肥胖等疾病，随之出現的血糖、血脂異常會增加動脈粥樣硬化的風險和進展，增加心腦血管疾病的發生風險。

其他(tā)損害：糖類攝入過多(duō)，對胃黏膜形成一定損傷，造成胃炎；也會引起齲齒等疾病。

四、每日攝入推薦量

根據《中(zhōng)國(guó)居民(mín)膳食指南2022年版》，平衡膳食中(zhōng)需要控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在約25g以下。

若是非要來點甜的，市面上，我們可(kě)以選擇糖醇類，即單糖的重要衍生物(wù)，常見有(yǒu)木(mù)糖醇、山(shān)梨醇、甘露醇等醇類物(wù)質(zhì)的保健型甜味劑，不升高血糖，不引起齲齒，應用(yòng)于糖尿病病人、減重者食用(yòng)的甜食，以及口香糖、糖果等食品中(zhōng)。

五、 如何“控糖”

建議選擇含糖量低的水果，譬如草(cǎo)莓、蘋果、桃等，避免水果榨汁。

對于兒童青少年來說，盡量做到少喝(hē)或不喝(hē)含糖飲料，更不能(néng)用(yòng)飲料替代飲用(yòng)水。糖含量≥11.5g/100ml屬于高糖飲料。

減少甜味食品：糕點、甜點、冷飲等。

家庭烹饪時也會使用(yòng)糖作(zuò)為(wèi)佐料加入菜肴中(zhōng)，如紅燒、糖醋等，在烹饪時應注意盡量少加糖。

要學(xué)會查看食品标簽中(zhōng)的營養成分(fēn)表，選擇碳水化合物(wù)或糖含量低的飲料，注意隐形糖。